Você se alimenta bem — ou pelo menos tenta. Come frutas, inclui verduras no almoço, evita exageros. Mas ainda assim sente um cansaço que não passa, tem unhas quebradiças, dorme mal ou vive pegando gripe. E se o problema não for a quantidade de comida, mas a qualidade dos nutrientes que o seu corpo está (ou não está) absorvendo?

As deficiências nutricionais são mais comuns do que a maioria das pessoas imagina — mesmo entre quem mantém uma alimentação aparentemente saudável. E o mais traiçoeiro é que os primeiros sinais costumam ser sutis, fáceis de confundir com estresse, idade ou “coisa da rotina”. Até que se acumulam.

Por que comer bem nem sempre é suficiente

Vários fatores podem levar a deficiências mesmo quando a dieta parece equilibrada:

  • Solo empobrecido reduz os nutrientes disponíveis nos alimentos
  • Má absorção intestinal — condições como gastrite, síndrome do intestino irritável ou uso prolongado de certos medicamentos podem atrapalhar a absorção
  • Dietas restritivas — cortar grupos alimentares inteiros sem acompanhamento pode criar lacunas
  • Estresse crônico e má qualidade de sono aumentam a demanda de certos nutrientes
  • Fase da vida — gestação, amamentação, envelhecimento e prática intensa de exercícios aumentam as necessidades nutricionais

O resultado: seu corpo começa a enviar sinais. A questão é saber reconhecê-los.

Ferro — o cansaço que não melhora com descanso

A deficiência de ferro é uma das mais prevalentes no mundo, especialmente entre mulheres em idade fértil. Os sinais costumam aparecer gradualmente:

  • Fadiga persistente, mesmo dormindo o suficiente
  • Unhas quebradiças ou côncavas (em forma de colher)
  • Palidez na pele, gengivas e parte interna das pálpebras
  • Mãos e pés frios com frequência
  • Pernas inquietas ao tentar dormir
  • Queda de cabelo acima do normal

No Brasil, alimentos ricos em ferro incluem feijão, lentilha, carne vermelha magra, folhas verde-escuras como couve e espinafre, e beterraba. Uma dica: consumir junto com fontes de vitamina C (laranja, limão, acerola) ajuda na absorção do ferro vegetal.

Vitamina D — mais do que “vitamina do sol”

Pesquisas sugerem que uma parcela significativa da população brasileira tem níveis insuficientes de vitamina D — mesmo em um país tropical. Isso acontece porque muitas pessoas trabalham em ambientes fechados e usam protetor solar (corretamente), o que reduz a síntese na pele.

Os sinais incluem:

  • Cansaço desproporcional ao esforço
  • Dor nos ossos ou articulações, especialmente nas costas
  • Adoecer com frequência — a vitamina D tem papel importante na imunidade
  • Mudanças de humor, incluindo tristeza sem causa aparente
  • Cicatrização lenta

Fontes alimentares são limitadas: peixes gordurosos (sardinha, salmão), gema de ovo e alimentos fortificados. A exposição solar segura de 15 a 20 minutos por dia nos braços e pernas, antes das 10h ou após as 16h, é a principal forma de obtenção.

Vitamina B12 — atenção especial para vegetarianos e veganos

A B12 é encontrada quase exclusivamente em alimentos de origem animal. Quem segue dietas vegetarianas ou veganas tem risco aumentado, mas pessoas com mais de 50 anos ou com problemas gástricos também podem ter absorção reduzida.

Sinais de deficiência:

  • Formigamento ou dormência nas mãos e pés
  • Névoa mental — dificuldade de concentração e memória
  • Fadiga intensa
  • Alterações de humor — irritabilidade, ansiedade
  • Língua inchada ou avermelhada

Fontes: carnes, ovos, leite e derivados. Para quem não consome esses alimentos, a suplementação é geralmente recomendada — mas sempre com orientação de um profissional de saúde para definir a dose adequada.

Magnésio — o mineral do relaxamento

O magnésio participa de mais de 300 reações enzimáticas no corpo. Apesar disso, muitos especialistas apontam que a ingestão é frequentemente abaixo do ideal. Sinais de que pode estar faltando:

  • Câimbras e espasmos musculares
  • Qualidade de sono ruim — dificuldade de relaxar à noite
  • Ansiedade ou nervosismo persistentes
  • Tremor nas pálpebras (aquele “olho que pula”)
  • Dores de cabeça recorrentes

Boas fontes incluem castanha-do-pará, castanha de caju, sementes de abóbora, banana, chocolate amargo, abacate e folhas verde-escuras. Uma alimentação variada costuma suprir as necessidades, mas o estresse crônico acelera o gasto de magnésio.

Zinco — o guardião da imunidade

O zinco tem papel central na imunidade, cicatrização e até na percepção de sabores. A deficiência é mais comum em idosos, gestantes e pessoas com dietas restritivas.

Preste atenção em:

  • Feridas que demoram a cicatrizar
  • Resfriados frequentes
  • Perda parcial de paladar ou olfato
  • Queda de cabelo
  • Manchas brancas nas unhas (embora não seja sinal exclusivo)

Fontes alimentares: carne vermelha, frango, frutos do mar (especialmente ostras), sementes de abóbora, grão-de-bico e castanhas.

Ômega-3 — além da “gordura boa”

Os ácidos graxos ômega-3 são essenciais — ou seja, o corpo não produz, precisa obter pela alimentação. A maioria das dietas modernas tende a ser rica em ômega-6 e pobre em ômega-3, o que pode contribuir para inflamação crônica de baixo grau.

Sinais que podem indicar deficiência:

  • Pele seca e descamativa
  • Rigidez articular, especialmente pela manhã
  • Dificuldade de concentração
  • Olhos secos
  • Unhas frágeis

No Brasil, boas fontes incluem sardinha, atum, salmão, sementes de chia e linhaça. Para quem não consome peixes regularmente, a suplementação pode ser uma opção — sempre com orientação profissional.

Como confirmar: exames de sangue

Os sinais listados acima são indicativos, não diagnósticos. Muitos deles se sobrepõem entre diferentes deficiências. A única forma confiável de confirmar é por meio de exames laboratoriais.

Os exames mais relevantes incluem:

  • Hemograma completo e ferritina (ferro)
  • 25-hidroxivitamina D (vitamina D)
  • Vitamina B12 sérica (e homocisteína, se necessário)
  • Magnésio sérico (embora nem sempre reflita os estoques intracelulares)
  • Zinco sérico

Muitos especialistas recomendam fazer um check-up anual que inclua esses marcadores, especialmente se você apresenta algum dos sinais descritos, segue dieta restritiva ou tem condições que afetam a absorção.

Suplementar ou ajustar a dieta?

Nem toda deficiência exige suplemento. Em muitos casos, ajustes alimentares bem direcionados resolvem o problema. A suplementação é mais indicada quando:

  • A deficiência já está instalada e precisa de correção rápida
  • A fonte alimentar é insuficiente (como B12 para veganos)
  • Há uma condição que dificulta a absorção
  • A demanda está aumentada (gestação, exercício intenso)

O importante é: nunca suplementar por conta própria. Doses excessivas de certos nutrientes podem ser tão prejudiciais quanto a falta. Vitamina D em excesso pode causar calcificação vascular; ferro em excesso pode ser tóxico para o fígado. Um profissional de saúde pode interpretar seus exames e recomendar a melhor estratégia.

Ouvir o corpo é prevenção

O corpo raramente fica em silêncio. Aquele cansaço que não passa, a câimbra que volta toda semana, a gripe que parece eterna — podem ser sinais de que algo precisa de atenção. Identificar deficiências nutricionais cedo é uma das formas mais acessíveis de prevenção ativa: resolver antes que vire um problema maior.

Preste atenção nos sinais, busque avaliação profissional e lembre-se: cuidar da alimentação não é só sobre comer “saudável” — é sobre garantir que seu corpo está realmente recebendo o que precisa.