A indústria de suplementos movimenta bilhões por ano — e uma parte significativa desse dinheiro é gasto em produtos que não fazem o que prometem. Embalagens chamativas, influenciadores patrocinados e promessas de resultados rápidos vendem muito. Mas o que a ciência realmente valida?
Vamos analisar os suplementos mais populares e separar os que funcionam dos que são, na melhor das hipóteses, desnecessários.
Os que funcionam (com evidência forte)
Creatina
Veredicto: funciona. Um dos suplementos mais estudados da história.
A creatina é produzida naturalmente pelo corpo e encontrada em carnes e peixes. A suplementação aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, o que melhora a performance em exercícios de alta intensidade e curta duração.
O que a ciência mostra:
- Melhora a força e potência — efeito consistente em centenas de estudos
- Pode aumentar ganho de massa muscular — indiretamente, por permitir treinar com mais intensidade
- Segura para uso prolongado — não causa danos renais em pessoas saudáveis (mito comum)
- Pode ter benefícios cognitivos — pesquisas preliminares sugerem melhora em memória e raciocínio
Dose: 3-5 g por dia de creatina monoidratada. Não precisa de fase de carga. A forma mais barata (monoidratada) é a mais estudada e eficaz.
Custo-benefício: excelente. Um dos suplementos mais baratos e mais eficazes.
A creatina não é “só para quem puxa ferro”. Estudos mostram benefícios para idosos, vegetarianos e até em saúde cognitiva.
Whey Protein (proteína do soro do leite)
Veredicto: funciona, mas não é mágico.
Whey protein é simplesmente proteína em pó extraída do leite. Não é anabolizante, não é remédio — é comida em forma concentrada.
Quando vale a pena:
- Se você não consegue atingir sua meta de proteína com alimentos (1,6-2,0 g/kg para quem treina)
- Como opção prática pós-treino ou em lanches
- Para vegetarianos que têm dificuldade de consumir proteína suficiente
Quando NÃO vale a pena:
- Se você já come proteína suficiente pela alimentação — o corpo não usa o excesso
- Como substituto de refeições completas — falta fibra, micronutrientes e saciedade
Dose: 20-40 g por porção, 1-2 vezes ao dia conforme necessidade.
Vitamina D
Veredicto: funciona para quem tem deficiência — e muita gente tem.
A vitamina D é produzida pela pele com exposição solar. Mas na prática, grande parte da população tem níveis insuficientes — especialmente quem trabalha em ambiente fechado, usa muito protetor solar ou vive em regiões com pouco sol.
O que a ciência mostra:
- Essencial para saúde óssea (absorção de cálcio)
- Papel importante no sistema imunológico
- Deficiência associada a fadiga, fraqueza muscular e humor baixo
Recomendação: Faça um exame de sangue para verificar seus níveis antes de suplementar. Se estiver abaixo de 30 ng/mL, a suplementação é indicada — converse com um profissional sobre a dose.
Cafeína
Veredicto: funciona como ergogênico (melhora performance).
A cafeína é o suplemento ergogênico mais utilizado no mundo. E com razão — funciona.
O que a ciência mostra:
- Melhora performance em exercícios de resistência e força
- Aumenta foco e alerta — efeito no sistema nervoso central
- Pode ajudar na queima de gordura — efeito modesto, mas real
Dose: 3-6 mg por kg de peso corporal, 30-60 minutos antes do treino. Uma xícara de café forte tem ~80-100 mg.
Atenção: Tolerância se desenvolve com o tempo. Use estrategicamente, não todos os dias.
Os questionáveis (evidência fraca ou mista)
BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)
Veredicto: provavelmente desnecessário se você já come proteína suficiente.
Os BCAAs (leucina, isoleucina e valina) são aminoácidos essenciais presentes em qualquer fonte proteica. A suplementação isolada virou febre, mas a ciência é clara:
- Se você consome proteína suficiente (1,6+ g/kg/dia), BCAAs extras não trazem benefícios adicionais
- Eles já estão presentes no whey, frango, ovos, carne, peixe
- Estudos recentes não mostram vantagem em recuperação ou ganho muscular quando a proteína total é adequada
Quando pode fazer sentido: Em treinos em jejum prolongado ou para quem consome pouca proteína total. Para a maioria, é dinheiro jogado fora.
Colágeno
Veredicto: evidências fracas para a maioria dos usos prometidos.
O colágeno virou queridinho do marketing — prometem pele jovem, articulações saudáveis e cabelo brilhante.
O que a ciência mostra:
- Para pele: alguns estudos mostram melhora modesta em elasticidade e hidratação, mas a qualidade da evidência é baixa
- Para articulações: pesquisas com colágeno tipo II mostram resultados mistos para dor articular
- O problema fundamental: colágeno ingerido é digerido como qualquer proteína — o corpo não direciona os aminoácidos para pele ou articulações
Se quiser tentar: 10-15 g por dia por pelo menos 8-12 semanas. Mas não espere milagres.
Multivitamínico
Veredicto: provavelmente desnecessário se sua alimentação é variada.
A indústria de multivitamínicos vende a ideia de “seguro nutricional”. Mas pesquisas de larga escala não encontraram benefícios significativos:
- Revisão de 2022 publicada no JAMA concluiu que multivitamínicos não previnem doenças cardiovasculares nem câncer em pessoas saudáveis
- Se você come frutas, vegetais, proteínas e grãos variados, provavelmente já obtém o que precisa
Quando faz sentido: Idosos, gestantes, pessoas com restrições alimentares severas ou deficiências diagnosticadas. Sempre com orientação profissional.
Os que não funcionam (ou não justificam o preço)
Termogênicos
A maioria dos termogênicos são cafeína reembalada com preço inflado. O ingrediente ativo que funciona (cafeína) custa centavos. O resto — chá verde, pimenta, carnitina — tem efeitos negligíveis na queima de gordura.
Alternativa: café preto. Mesmo efeito, muito mais barato.
Glutamina (para performance)
Frequentemente vendida para recuperação muscular e imunidade. Mas em pessoas saudáveis que se alimentam bem, a suplementação de glutamina não melhora performance nem recuperação.
Pode ter utilidade em contextos clínicos (queimados, pacientes em UTI), mas não para quem treina.
”Testosterona natural” / Tribulus / ZMA
Suplementos que prometem aumentar a testosterona naturalmente — tribulus terrestris, ácido D-aspártico, ZMA — não funcionam em pessoas saudáveis com níveis hormonais normais. Estudos controlados não mostram efeito significativo.
Como decidir se um suplemento vale a pena
Antes de comprar qualquer suplemento, faça estas perguntas:
- Minha alimentação já cobre essa necessidade? — Se sim, provavelmente é desnecessário
- Existe evidência forte em humanos? — Não em animais, não em tubo de ensaio — em humanos
- O estudo foi feito em pessoas como eu? — Resultados em atletas de elite nem sempre se aplicam a quem treina 3x por semana
- Quem está recomendando? — Profissional de saúde ou influenciador patrocinado?
- O custo-benefício justifica? — Creatina a R$50/mês vs colágeno a R$150/mês com evidência fraca
Resumo rápido
| Suplemento | Funciona? | Para quem |
|---|---|---|
| Creatina | ✅ Sim | Quem treina força/potência |
| Whey Protein | ✅ Sim | Quem não atinge proteína pela dieta |
| Vitamina D | ✅ Sim | Quem tem deficiência confirmada |
| Cafeína | ✅ Sim | Pré-treino (uso estratégico) |
| BCAA | ⚠️ Questionável | Só se proteína total é insuficiente |
| Colágeno | ⚠️ Questionável | Evidência fraca, expectativas baixas |
| Multivitamínico | ⚠️ Questionável | Só com restrição alimentar ou deficiência |
| Termogênico | ❌ Não | Cafeína reembalada com preço inflado |
| Glutamina | ❌ Não | Sem benefício para pessoas saudáveis |
| ”Testo natural” | ❌ Não | Não funciona em níveis normais |
Conclusão
A maioria das pessoas não precisa de suplementos — precisa de uma alimentação melhor. Creatina e proteína em pó são os poucos com evidência forte e custo-benefício real. O resto, na maioria dos casos, é marketing sofisticado vendendo resultados que a alimentação e o treino já entregam.
Antes de gastar com suplementos, invista em comida de verdade. E se decidir suplementar, escolha com base em evidência — não em embalagem.